Cafeína: O Ergogênico Mais Estudado do Mundo
Domine o uso da Cafeína para performance nos treinos.
A cafeína é o ergogênico mais estudado e eficaz do mundo. Com evidências em praticamente todos os tipos de esporte, é o "suplemento" com maior custo-benefício disponível — e custa centavos por dose.
Mecanismo de Ação
A cafeína bloqueia receptores de adenosina no cérebro. A adenosina é o neurotransmissor que promove sonolência — quando bloqueada, o organismo mantém estado de alerta, aumento da frequência cardíaca e maior liberação de adrenalina.
Benefícios na Performance
- Resistência: Melhora de 2–4% em performance de endurance
- Força: Aumento de 3–7% em 1RM e número de repetições
- Potência: Benefício em esforços explosivos (sprints, saltos)
- Fadiga: Redução da percepção de esforço em ~5–6%
- Cognição: Melhora do foco e tomada de decisão — relevante em esportes coletivos
- Mobilização de gordura: Potencializa oxidação de ácidos graxos durante exercício
Dosagem Eficaz
- Mínima eficaz: 2mg/kg de peso (para 70kg = 140mg)
- Ótima: 3–6mg/kg (para 70kg = 210–420mg)
- Não mais de 6mg/kg: Acima disso, efeitos adversos superam benefícios
- Timing: 30–60 min antes do treino ou competição
Tolerância e Destreino
O corpo desenvolve tolerância à cafeína rapidamente. Para manter o efeito ergogênico máximo, cicle a cafeína: uso regular por 5–6 semanas, pausa de 1–2 semanas. Reduzir o consumo diário de café também ajuda a preservar a sensibilidade à cafeína nos dias de treino.
Fontes de Cafeína
- Café expresso (30ml): 60–80mg
- Café coado (200ml): 80–120mg
- Cápsulas de cafeína: 100–200mg cada (dosagem precisa)
- Pré-treinos: 100–400mg por dose (varia muito)
Conclusão
A cafeína é o ergogênico com melhor relação custo-evidência disponível. Cápsulas de cafeína 200mg oferecem dosagem precisa e previsível por preço irrisório. Antes de gastar em pré-treinos elaborados, considere que a maioria dos benefícios vem da cafeína que eles contêm.