Cálcio: Mais que Ossos - Guia Completo de Suplementação
Saiba tudo sobre suplementação de Cálcio e suas diferentes formas.
O calcio e o mineral mais abundante no corpo humano — 99% concentrado em ossos e dentes. Esse 1% no sangue e crucial para contracao muscular, transmissao nervosa, coagulacao sanguinea e regulacao hormonal. A suplementacao, porem, exige mais nuances do que muitos imaginam.
Quem Precisa Suplementar?
- Intolerantes a lactose que evitam laticinios
- Veganos
- Mulheres pos-menopausicas (perda ossea acelerada)
- Idosos (absorcao reduzida)
- Pacientes em uso de corticoides
- Pos-cirurgia bariatrica
Formas de Calcio
Carbonato de Calcio
- 40% de calcio elementar — maior concentracao disponivel
- Precisa de acido gastrico para absorcao — tome sempre com alimentos
- Forma mais barata e comum
Citrato de Calcio
- 21% de calcio elementar, mas melhor absorcao
- Pode ser tomado com estomago vazio — nao precisa de acido
- Melhor para idosos e usuarios de IBPs
- Menor risco de calculos renais comparado ao carbonato
Dosagem Recomendada
- Adultos (19-50 anos): 1.000mg/dia
- Mulheres acima de 50 anos: 1.200mg/dia
- Homens acima de 70 anos: 1.200mg/dia
Importante: O organismo absorve no maximo 500mg de calcio por vez. Divida a suplementacao em 2 doses de 500mg ao longo do dia.
Calcio e Risco Cardiovascular
Alguns estudos sugerem que calcio suplementar pode aumentar o risco cardiovascular. A vitamina K2 e a solucao: ela direciona o calcio para os ossos e mantem as arterias livres. Sempre combine calcio com vitamina K2 (MK-7) e vitamina D.
Fontes Alimentares de Calcio
- Leite integral: 300mg por copo (240ml)
- Iogurte grego: 200-250mg por porcao
- Queijo parmesao: 330mg por 30g
- Sardinha em lata (com ossos): 350mg por 100g
- Couve-manteiga cozida: 268mg por xicara
Conclusao
O calcio e essencial, mas a suplementacao deve ser inteligente: doses divididas (max. 500mg por vez), citrato de calcio para quem tem estomago sensivel ou usa IBPs, e sempre combinado com vitamina D e K2. Priorize fontes alimentares quando possivel.
Veja: Vitamina D: Guia Completo e Vitamina K2 para Ossos e Coracao.