Técnica de Exercícios7 min de leituraAtualizado em 09/03/2026
Elevação Lateral: Deltoides Lateral
Técnica de elevação lateral para ganho de amplitude em ombros.
Conteudo revisado por especialistas em nutricao esportiva. Ultima atualizacao: 09/03/2026
Elevação Lateral: Hipertrofia Deltoides Médio e Amplidão Ombro
Técnica Essencial para Hipertrofia
Movimento: Cotovelos ligeiramente flexionados (~15-20°), levante halteres até altura dos ombros, rotação interna de pulsos (polegares apontando para baixo no topo).
ROM Crítico: 0° (lateral do corpo) até ~110° (pouco acima ombro). Além disso ativa trapézio, não deltoides médio.
Progressão 12 Semanas - Progressão Estruturada
| Fase | Carga Inicial | Protocolo | Semana 12 |
|---|---|---|---|
| 1-4 | 10kg | 3x12 @8/10 RPE | 12kg |
| 5-8 | 12kg | 4x10 | 14kg |
| 9-12 | 14kg | 4x8 + DROP 2x12 | 16kg +60% volume final |
Resultado: +6kg de carga, +2-3cm circunferência ombro
Tags:
ombroselevaçãolateraldeltoides