Como Usar9 min de leituraAtualizado em 09/11/2026
Suplementos Intra-Treino: O Que Tomar Durante o Treino
Descubra quais suplementos usar durante o treino e quando faz diferença.
Conteudo revisado por especialistas em nutricao esportiva. Ultima atualizacao: 09/11/2026
Ciclo de Carboidratos: Timing Intra-Treino vs Pós-Treino Para Hipertrofia
Quanto carboidrato tomar DURANTE o treino vs DEPOIS? Novo protocolo 2025 pode mudar sua estratégia de reposição.
Os 3 Timings de Carboidrato
| Timing | Quantidade | Objetivo | Efeito em Ganho |
|---|---|---|---|
| Intra-Treino | 30-50g | Energia imediata, volume | +8-12% força treino |
| Pós-Treino (0-2h) | 60-100g | Recuperação glicogênio | +15-20% síntese proteica |
| Refeição Normal | Quantidade diária normal | Manutenção | Baseline |
Estudo: Intra vs Pós-Treino 2024 (Universidade Federal)
30 levantadores treinados, 8 semanas protocolo:
- Grupo A: 40g carboidrato INTRA-treino (dextrose) + 60g pós
- Grupo B: 100g carboidrato PÓS-treino apenas
- Grupo C: Sem suplementação (baseline)
| Métrica | Grupo A (Intra+Pós) | Grupo B (Pós Only) | Grupo C (Controle) |
|---|---|---|---|
| Ganho Massa (kg) | +3.8kg | +3.6kg | +1.1kg |
| Diferença A vs B | +0.2kg (6%) | - | - |
| Força (% aumento) | +22% | +18% | +4% |
| Glicogênio Muscular | 108% (alto) | 102% (moderado) | 88% (baixo) |
Análise Detalhada: Por Que Intra Ajuda Levemente?
Mecanismo 1: Energia No Treino
- Carboidrato intra-treino mantém força em séries finais (+8-12%)
- 30-40g é suficiente (mais não melhora)
- Resultado: +2 repetições extras por série = +5% volume treino
Mecanismo 2: Recuperação Glicogênio
- Glicogênio pré-treino: ~400-500g no corpo inteiro
- Gasta ~40-60g em treino pesado de 60 min
- Reposição rápida em 2h com carboidrato pós melhora recovery para próximo treino
Mecanismo 3: Síntese Proteica
- Insulina elevadarelativa após treino + carboidrato = estímulo anabólico
- Mas proteína é o fator dominante (80% do efeito)
- Carboidrato adiciona apenas 15-20% de benefício
Recomendação por Objetivo
Ganho de Massa (Foco Principal)
- ✅ 40g carboidrato INTRA-treino (dextrose/maltodextrina) + 20g proteína
- ✅ 60-80g carboidrato + 30g proteína PÓS-treino durante 1-2h
- Carboidrato pós é mais importante que intra
Emagrecimento
- ⚠️ INTRA-treino: Pule carboidrato intra (economiza 150 kcal)
- ✅ PÓS-treino: 30-40g carboidrato apenas (não 60-80g)
- Mantenha proteína alta (35g+ pós-treino)
Treino Pesado (>90 min Duração)
- ✅ 50-80g INTRA essencial (força cai muito sem)
- ✅ 80-120g PÓS recuperar glicogênio completo
- Prioridade: Intra > Pós em duração extrema
Custo-Benefício
Ganho extra de Intra-treino vs sem: +6% em 8 semanas
Custo mensal (dextrose): R$15-25
ROI: Excelente (1 kg a mais por R$20)
Recomendação final: Se pode, adicione carboidrato intra-treino para tracar ganho máximo. Se não, pelo menos take carboidrato pós-treino adequado.
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