Suplementos para Endurance: Corrida, Ciclismo e Natação

Suplementos para endurance — atletas de corrida, ciclismo, natação e triatlon têm necessidades específicas distintas dos praticantes de musculação. Conheça os mais evidenciados.

1. Cafeína — O Número 1

Melhora de 2–4% em performance de endurance. Use 3–6mg/kg, 30–60min antes. Benefícios em resistência, redução de fadiga e mobilização de gordura.

2. Carboidratos (Gel/Dextrose/Maltodextrina)

Para exercícios acima de 60–90 minutos, reposição de carboidratos durante o treino é essencial. Meta: 30–60g/hora de exercício (até 90g/hora para ultra-endurance com combinação de glicose + frutose).

3. Nitratos (Beterraba)

Redução de 3–5% no consumo de oxigênio. Protocolo 2–3h antes de competições longas.

4. Sódio e Eletrólitos

Suor contém sódio, potássio e magnésio. Em treinos acima de 60–90min com sudorese intensa, reposição de eletrólitos previne hiponatremia (sódio baixo) e cãibras.

5. Beta-Alanina

Aumenta carnosina muscular, que tampona ácido lático. Benefício em esforços de 1–4 minutos (800m corrida, natação, ciclismo de subida). Não tem benefício em exercícios muito longos (acima de 10 min contínuos).

6. Creatina para Esportes com Sprints

Para esportes com componentes intermitentes (futebol, remo, natação), creatina melhora os esforços explosivos intercalados ao endurance.

7. Proteína Pós-Treino

Frequentemente negligenciada por atletas de endurance. 20–30g de Whey pós-treino reduz o catabolismo e acelera a recuperação para o próximo treino.

Conclusão

Para endurance: cafeína + carboidratos são a base. Adicione eletrólitos em treinos longos, nitratos para competições, e não esqueça da proteína para recuperação.